จัดทำโดย  ครูเสมา  ศิริอำพันธ์      
โรงเรียนโสภณศิริราษฎร์  www.sopon.ac.th

1

ตารางฝึกซ้อมกรีฑาแผนกลู่   ( สำหรับนักกรีฑาที่ไม่เคยฝึกซ้อมมาก่อน )

วันที่ 1    จ๊อก  50 เมตร   เวลา 10 – 15  วินาที   เดิน  50  เมตร   รวมระยะทาง 400  เมตร

วันที่  2   วิ่ง  50 เมตร  8  เที่ยว    เวลา  10 – 15 วินาที   เดินกลับมาตั้งต้นใหม่

วันที่  วิ่ง  50 เมตร  12 เที่ยว    เวลา  10 – 15 วินาที   เดินกลับมาตั้งต้นใหม่

วันที่  4   วิ่ง  50 เมตร  16  เที่ยว    เวลา  10 – 15 วินาที   เดินกลับมาตั้งต้นใหม่

วันที่  5   วิ่ง  50 เมตร  20  เที่ยว    เวลา  10 – 15 วินาที   เดินกลับมาตั้งต้นใหม่

วันที่  6   วิ่ง  50 เมตร   25  เที่ยว    เวลา  10 – 15 วินาที   เดินกลับมาตั้งต้นใหม่

วันที่  7   วิ่ง  50 เมตร   28  เที่ยว    เวลา  10 – 15 วินาที   เดินกลับมาตั้งต้นใหม่

วันที่  8   วิ่ง  50 เมตร  30   เที่ยว    เวลา  10 – 15 วินาที   เดินกลับมาตั้งต้นใหม่

วันที่  9   วิ่ง  100 เมตร  20  เที่ยว    เวลา  20 - 30 วินาที   เดินกลับมาตั้งต้นใหม่

วันที่  10  วิ่ง  150 เมตร  15  เที่ยว    เวลา  60   วินาที   เดิน 50 เมตร

วันที่  11  วิ่ง  200 เมตร  10  เที่ยว    เวลา  1.20 – 1.30  นาที   เดิน 50 เมตร

วันที่  12  วิ่ง  300 เมตร  10  เที่ยว    เวลา  2 – 2.5  นาที   เดิน 100 เมตร

วันที่  13  วิ่ง  400  เมตร  8  เที่ยว    เวลา  2.30 – 3  นาที   เดิน 100  เมตร ระหว่างเที่ยว

วันที่  14  วิ่ง  600  เมตร  5  เที่ยว    เวลา  4 – 4.30  นาที   เดิน 100 เมตร   ระหว่างเที่ยว

วันที่  15  วิ่ง  800  เมตร  5  เที่ยว    เวลา  5 – 6   นาที   เดิน 100 เมตร   ระหว่างเที่ยว

วันที่  16  วิ่ง  1,200  เมตรเที่ยว    เวลา  7 - 9  นาที   เดิน 400 เมตร   ระหว่างเที่ยว

วันที่  17  วิ่ง  1,600  เมตร  3 เที่ยว    เวลา  9 - 10  นาที   เดิน 400 เมตร  

วันที่  18  วิ่ง  2,400  เมตร  2  เที่ยว   เวลา 14 – 15  นาที   เดิน 400 เมตร   ระหว่างเที่ยว

วันที่  19  วิ่ง  4,000  เมตร  1  เที่ยว   เวลา  20 – 24  นาที

วันที่ 20 

1.       วิ่ง  1,600  เมตร  เวลา 20 นาที  บริหาร  5  นาที

2.       วิ่ง  90  เมตร  4 เที่ยว  แบบเพิ่มความเร็ว

3.       วิ่ง  400  เมตร  เวลา 1.25  นาที   เดิน  400  เมตร

4.       วิ่ง  200  เมตร  2  เที่ยว  เวลา  40  นาที  เดิน  200  เมตร

5.       วิ่ง  1,600  เมตร  เวลา  10  นาที

วันที่  21

1.    วิ่ง  1,600  เมตร  เวลา 8 – 10  นาที  บริหาร  5  นาที

2.       วิ่ง  90  เมตร  4 เที่ยว  แบบเพิ่มความเร็ว

3.       วิ่ง  400  เมตร   เวลา   1.25  นาที   เดิน  400  เมตร

4.       วิ่ง  200  เมตร  2  เที่ยว  เวลา  40  นาที  เดิน  200  เมตร

5.       วิ่ง  1,600  เมตร  เวลา  10  นาที

2

วันที่  22

                                    1.   วิ่ง  1,600  เมตร  เวลา 8 – 10  นาที  บริหาร  5  นาที

            2.    วิ่ง  90  เมตร    4 เที่ยว    แบบเพิ่มความเร็ว

3.       วิ่ง  400  เมตร  2  เที่ยว    เวลา   1.20  นาที   เดิน  400  เมตร

4.       วิ่ง  200  เมตร  3  เที่ยว    เวลา  35 - 40  นาที  เดิน  200  เมตร

5.       วิ่ง  1,600  เมตร  เวลา  8 - 10  นาที

วันที่ 23

                1.       วิ่ง  1,600  เมตร  เวลา 8 – 10  นาที  บริหาร  5  นาที

2.          วิ่ง  90  เมตร  6  เที่ยว  แบบเพิ่มความเร็ว

                    3.      วิ่ง  400  เมตรเที่ยว  เวลา   1.20  นาที   เดิน  400  เมตร

            4.       วิ่ง  90  เมตร   6  เที่ยว   แบบเพิ่มความเร็ว

5         วิ่ง  1,600  เมตร  เวลา  10  นาที

วันที่  24

                1.       วิ่ง  1,600  เมตร  เวลา 8 – 10  นาที  บริหาร  5  นาที

3.          วิ่ง  200  เมตร  2  เที่ยว  เวลา 35 วินาที    เดิน  200  เมตร

                    3.      วิ่ง  400  เมตรเที่ยว  เวลา   1.15 – 1.20   นาที   เดิน  400  เมตร

            4.       วิ่ง  200  เมตร   2  เที่ยว   เวลา 35 วินาที    เดิน  200  เมตร

5.       วิ่ง  1,600  เมตร  เวลา  5- 10  นาที

วันที่  25

                1.       วิ่ง  1,600  เมตร  เวลา 8 – 10  นาที  บริหาร  5  นาที

4.          วิ่ง  800  เมตร  2  เที่ยว  เวลา 2 นาที  40  วินาที    เดิน  400  เมตร

                    3.      วิ่ง  400  เมตร    1.15 – 1.20   นาที   เดิน  400  เมตร

            4.       วิ่ง  200  เมตร   2  เที่ยว   เวลา 35 วินาที    เดิน  200  เมตร

            5.       วิ่ง  90  เมตร   10  เที่ยว   แบบเพิ่มความเร็ว

6.       วิ่ง  1,600  เมตร  เวลา  8- 10  นาที

หมายเหตุ     หลังจากการฝึกการสร้างความแข็งแรงแล้ว  ต่อไปเป็นการฝึกเฉพาะอย่าง  

 โดยลำดับดังนี้

1.       การวอร์ม  

2.       การบริหารร่างกาย

3.       ตารางฝึกประจำวัน

4.       คูลดาวน์

3

การวอร์มก่อนการฝึกซ้อมประจำวัน

                แบบที่ 1

                                1. วิ่ง  1,600  เมตร   โดยทำเวลาดังนี้

-          รอบที่ 1 รอบละ 400  เมตร  เวลา 2.30  นาที  -  3 นาที

-          รอบที่ 2   เวลา  2  นาที

-          รอบที่เร็ว 50  ช้า 50  สลับกัน

-          รอบที่เวลา 2.30  นาที  -  3 นาที

2.       บริหารร่างกาย  5  นาที

แบบที่  2

1.       วิ่ง  1,200  เมตร  เวลา  7 – 9 นาที

2.       บริหารร่างกาย  5  นาที

3.       วิ่ง  50  เมตร  4  เที่ยว  จ๊อกกลับ

แบบที่ 3

                1. วิ่ง  800  เมตร   เวลา  5 – 7  นาที

2.       บริหารร่างกาย  5  นาที

3.       วิ่ง  50  เมตร  4  เที่ยว  จ๊อกกลับ

4.       บริหารร่างกาย  5  นาที

5.       วิ่ง  400   เมตร  เวลา  2.30  นาที  -  3  นาที

แบบที่ 4

1.       วิ่ง  400  เมตร  3  เที่ยว  เวลา  2 .30  - 3  นาที  บริหาร  1 – 2  นาที 

2.       วิ่ง  400  เมตร  เวลา 1- 1.30  นาที  บริหาร  1 – 2  นาที

3.       วิ่ง  400  เมตร  เวลา  1.30  นาที

4

หลังจากวอร์มแล้วฝึกตามตารางการฝึกซ้อมเฉพาะประเภท  ดังนี้

ตารางการฝึกซ้อมกรีฑาแผนกลู่

                ตารางการฝึกซ้อมวิ่งระยะสั้น   ( ไม่เกิน  400  เมตร )

วันจันทร์               1. วอร์ม  บริหาร                                                                  

                                2. วิ่ง  300  เมตร  ความเร็ว  ¾

                                3.  วิ่ง  200  เมตร  ความเร็ว  95-100  %

                                4.  วิ่ง  100  เมตร  10  เที่ยว  ค่อนข้างเร็ว

วันอังคาร              1.  วอร์ม    บริหาร

2.       ฝึกท่าตั้งต้น  30  เมตร  5  เที่ยว  50  เมตร  5 เที่ยว

3.       ฝึกท่าตั้งต้น  75  เมตร  2  เที่ยว

4.       คูลดาวน์

วันพุธ                    1.  วอร์ม  บริหาร

2.       วิ่ง  300  เมตรเที่ยว

3.       วิ่ง  200  เมตร  4   เที่ยว

4.       คูลดาวน์

วันพฤหัส              1.   วอร์ม   บริหาร

2.       ท่าตั้งต้น  30  เมตร  5  เที่ยว  50  เมตร  5  เที่ยว  70  เมตร  2  เที่ยว

3.       คูลดาวน์

วันศุกร์                   1.  วอร์มบริหาร

2.       วิ่งเบา

วันเสาร์                  1.   วอร์มบริหาร

2.       ทดสอบจับเวลา  หรือแข่งขัน

ตารางฝึกซ้อมวิ่งระยะทาง  400  เมตร

วันจันทร์               1.  วอร์ม  บริหาร

2.       วิ่ง  600 เมตร  2  เที่ยว

3.       วิ่ง  300  เมตร  2  เที่ยว

4.       วิ่ง  200   เมตร  3  เที่ยว

5.       คูลดาวน์

5

วันอังคาร              1.  วอร์มบริหาร

2.       วิ่ง  100  เมตร  2  เที่ยว

3.       วิ่งขึ้นที่สูง  5-10  นาที

4.       คูลดาวน์

วันพุธ                    1.    วอร์มบริหาร

2.       วิ่ง  300  เมตร  2  เที่ยว

3.       วิ่ง  200   เมตร  2  เที่ยว

4.       คูลดาวน์

วันพฤหัส              1.   วอร์ม  บริหาร

2.       ตั้งต้นวิ่งทางโค้ง  50  เมตร  ประมาณ  1  ..

3.       วิ่งขึ้นอัฒจันทร์  5 – 10  นาที

4.       คูลดาวน์

วันศุกร์                   1.    วอร์ม  บริหาร

2.       พัก

วันเสาร์                  1.  วอร์มบริหาร

2.       ทดสอบ หรือแข่งขัน

ตารางฝึกซ้อมวิ่งระยะทาง  800 เมตร

                วันจันทร์               1.  วอร์ม  บริหาร

2.       วิ่ง  1,000  เมตร

3.       วิ่ง  800   เมตร

4.       วิ่ง  400  เมตร

5.       วิ่ง  100   เมตร

6.       คูลดาวน์

วันอังคาร              1.    วอร์ม  บริหาร

                                2.    วิ่ง  200   เมตร

3.       วิ่งขึ้นอัฒจันทร์

4.       คูลดาวน์

วันพุธ                    1.  วอร์ม  บริหาร

                                2.   วิ่ง  400  เมตร   4   เที่ยว

3.       วิ่ง  100  เมตร  6  เที่ยว

4.       คูลดาวน์

6

วันพฤหัส              1.    วอร์ม  บริหาร

                                2.    วิ่ง  100  เมตร  เร่งความเร็ว  20  เมตรสุดท้าย   10  เที่ยว

               3.คูลดาวน์

วันศุกร์                   1.   พักผ่อนตามสบาย

วันเสาร์                  1.   วอร์ม

2.       ทดสอบสถิติ หรือแข่งขัน

ตารางการฝึกซ้อมวิ่งระยะทาง  1,500  เมตร

                วันจันทร์               1.   วอร์ม  บริหาร

2.       วิ่ง  1,200  เมตร  2  เที่ยว

3.       วิ่ง  200   เมตร  4  เที่ยว

4.       วิ่งเหยาะ ๆ  1,600   เมตร

วันอังคาร              1.   วอร์ม  บริหาร

                                2.   วิ่ง  400   เมตร  6  เที่ยว 

3.       วิ่งขึ้นที่สูง

4.       คูลดาวน์

วันพุธ                    1.    วอร์ม  บริหาร

2.       วิ่ง  800  เมตร  3  เที่ยว

3.       วิ่ง  100   เมตร  8  เที่ยวทางโค้ง

4.       คูลดาวน์

วันพฤหัส              1.    วอร์ม 

                                2.  วิ่ง  200   เมตร  5  เที่ยว

                                3.  วิ่ง  1,600   เมตรสลับช้าสลับเร็ว

วันศุกร์                   1.   พักตามสบาย

วันเสาร์                  ทดสอบ หรือแข่งขัน

                ตารางฝึกซ้อมวิ่งระยะไกล  3,000  - 5,000- 10,000  เมตร

วันจันทร์               1.  วอร์ม  บริหาร

2.       วิ่ง  2,400  เมตร  2-3  เที่ยว 

3.       วิ่งเร็วสลับช้า  20  นาที

วันอังคาร              1.   วอร์ม    บริหาร

                                2.    วิ่ง  400  เมตร   15   เที่ยว  เวลาสม่ำเสมอทุกรอบ

วันพุธ                    1.    วอร์ม    บริหาร

                                2.    วิ่ง  1,200  เมตร   4  เที่ยว

4.       วิ่งตามสบาย  20  นาที

7

วันพฤหัส              1.    วอร์ม 

                                2.    วิ่ง  200   เมตร  15   เที่ยว

วันศุกร์  พักตามสบาย

วันเสาร์                  วอร์ม   ทดสอบหรือแข่งขัน

ตารางการฝึกซ้อมกรีฑาแผนกลาน

การวิ่งกระโดดไกลและเขย่งก้าวกระโดด

1.       วิ่ง 20 , 40 , 60 ,  เมตร

2.       วิ่ง  50  เมตร 10  เที่ยว   แล้วจ๊อกกลับ

3.       ฝึกท่ายกน้ำหนัก

-          แบก น.ย่อตัวลง และยืนขึ้น                -  แบก น.ยกส้นเท้า

-          แบก น.. กระโดดอยู่กับที่                        -  แบก น.. ก้ม และเงยตัว

4.       วิ่งเขย่งเท้า ซ้าย  50  เมตร  ขวา  50  เมตร

5.       เขย่ง  2  ครั้ง  ก้าว  3  ครั้ง

การวิ่งกระโดดสูง

1.       ฝึกเตะเท้า

2.       ฝึกกระโดดสปริงข้อเท้า

3.       ฝึกการแอ่นตัว    หรือทำสะพานโค้ง

4.       เล่นเวท

การทุ่มน้ำหนัก

1.       ฝึกการยกน้ำหนัก  อย่างเร็ว

2.       ฝึกการทุ่มลูกน้ำหนักขึ้นบนอากาศ

3.       ฝึกการยกน้ำหนักโดยการย่อขาลงและยืนขึ้น

4.       ฝึกกล้ามท้อง