เฉก ธนะสิริ (2535 : 82) ได้กล่าวถึงองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายของผู้ที่มีร่างกายสมบูรณ์อย่างแท้จริง มีดังต่อไปนี้
- ความอดทนของระบบไหลเวียนของโลหิตและระบบหายใจ (cardiorespiratory endurance)
- ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (muscle strength)
- ความอดทนของกล้ามเนื้อ (muscle endurance)
- ความอ่อนตัว (flexibility)
- สัดส่วนของร่างกาย (body composition)
หลักการฝึกความแข็งแรง
อนันต์ อัตชู (2536 : 23-24) ได้เสนอแนะแนวทางในการฝึกความแข็งแรงเอาไว้ดังต่อไปนี้
- คำนึงถึงหลักการฝึกเกินอัตรา (overload principle) คือ จะต้องใช้การออกแรงที่หนักอย่างน้อย 75% ของการออกแรงสูงสุด และค่อยๆ เพิ่มความหนักของแต่ละสัปดาห์ตามความจำเป็นของนักกีฬาแต่ละคน
- ควรฝึกวันละ 3-4 ชุด ชุดละ 3-7 ครั้ง
- การทำซ้ำในแต่ละชุดควรจะทำให้พอเหมาะกับสมรรถภาพร่างกายของนักกีฬา แต่ละคน
- การฝึกไม่ว่าจะเป็นแบบ Isotonic หรือ Isometric จะให้ผลพอๆ กัน
- การฝึกแบบ Isotonic ครั้งหนึ่งๆ ไม่ควรเกิน 5 วินาที
- การฝึกแบบ Isometric จะต้องทำให้สุดช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ (full range of motion of the joint)
- ควรฝึก 3-4 วัน/สัปดาห์
หลักการฝึกความอดทนของระบบกล้ามเนื้อ
ในการฝึกความอดทนของระบบกล้ามเนื้อนั้น อนันต์ อัตชู (2536 : 23)ได้เสนอหลักของการฝึกเอาไว้ ดังต่อไปนี้
- ความหนักของงานควรต่ำกว่า 75% คืออยู่ในระหว่าง 50-70% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้
- การทำซ้ำในแต่ละชุด ทำให้มากครั้ง กล่าวคือมากกว่า 12 ครั้ง
- วันหนึ่งควรทำซ้ำ 8-10 ชุด
- ใน 3 เดือนแรกควรฝึก 1-2 วัน/สัปดาห์ ต่อมา 3 เดือนที่สองควรฝึก 2-3 วัน/สัปดาห์ หลังจาก 6 เดือนไปแล้ว ควรฝึก 3-4 วัน/สัปดาห์
- การฝึกจำนวนชุด จำนวนวันต่อสัปดาห์และความหนักของน้ำหนักที่ใช้ จะต้องให้พอเหมาะกับนักกีฬาของแต่ละคน
- การเพิ่มความหนักในการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องเพิ่มมาก เพิ่มทีละน้อย แต่การทำซ้ำควรจะต้องทำซ้ำให้มากขึ้นในแต่ละชุด
หลักการฝึกความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิต
ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของสมรรถภาพ เนื่องจากความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตนั้น เป็นพื้นฐานในการฝึกที่หนักเพิ่มมากขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้เกิดสมรรถภาพในด้านอื่นต่อไป เช่น ความแข็งแรง สัดส่วนของร่างกาย ในการฝึกสร้างเสริมความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตนั้น อนันต์ อัตชู (2536 : 24) ใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นเครื่องชี้และยึดหลักดังนี้
- ความหนักของงาน (intensity) คิดเป็นเปอร์เซ็นต์
คนที่ไม่ค่อยแข็งแรง (%) คนปกติ (%) คนแข็งแรงและสมบูรณ์ (%) |
เริ่มฝึกใหม่ๆ (3 เดือนแรก)
4-8 เดือน (เพิ่มสมรรถภาพ)
4 เดือนหลัง (ฝึกให้ถึงสูงสุด) |
40-50
50-60
60-70 |
50-60
60-70
70-80 |
60-70
70-80
80-90 |
2. เวลาในการฝึกแต่ละครั้ง (นาที) (duration)
คนที่ไม่ค่อยแข็งแรง คนปกติ คนแข็งแรงและสมบูรณ์ |
เริ่มฝึกใหม่ๆ
เพิ่มสมรรถภาพ
ฝึกให้ถึงขีดสูงสุด |
10-20
15-20
20-30 |
20-30
20-35
30-40 |
30-40
25-40
40-60 |
3. จำนวนครั้งที่ฝึกต่อสัปดาห์ (วัน) (frequency)
คนที่ไม่ค่อยแข็งแรง คนปกติ คนแข็งแรงและสมบูรณ์ |
เริ่มฝึกใหม่ๆ
เพิ่มสมรรถภาพ
ฝึกให้ถึงขีดสูงสุด |
2
2-3
3 |
2-3
3
3-4 |
3
3-4
4-5 |
หลักการฝึกความอ่อนตัว
ความอ่อนตัวเป็นองค์ประกอบที่สำคัญสำหรับคนเราเป็นอย่างมาก กล่าวคือความอ่อนตัวนั้น จะช่วยให้ข้อต่อมีการเคลื่อนไหวได้คล่องและได้ตลอดช่วงของการเคลื่อนไหว มีประสิทธิภาพและท่าทางที่สง่า สวยงาม รวมทั้งไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวด้วย Hayward (1991 : 227) ได้เสนอหลักการฝึกความอ่อนตัวไว้ดังต่อไปนี้
- ใช้วิธีการฝึกแบบ Static หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบ Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
- จำนวนครั้งของการทำ 10-12 ครั้ง
- ความถี่ 3 วัน/สัปดาห์
- ความหนัก ให้ใกล้ๆ กับความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นขณะทำและผู้ฝึกสามารถทนได้
- ระยะเวลา 10-60 วินาที
- ให้ทำ 2-6 ชุด
- ระยะเวลาในการออกกำลังกายทั้งหมด 10-30 นาที
- ระยะเวลาตลอดโปรแกรมอย่างต่ำ 4 สัปดาห์
นอกจากหลักการต่างๆ ในการฝึกแต่ละด้านที่ผู้ฝึกหรือนักกีฬาจะต้องรู้และเข้าใจแล้ว ยังมีปัจจัยด้านอื่นๆ ที่มีอิทธิพลต่อผลของการฝึกด้วย เช่น พันธุกรรม ชนิดของโปรแกรมการฝึก วิธีการออกกำลังกายในโปรแกรมการฝึก การคงสภาพของการฝึก (maintenance) การหยุดฝึก (detraining) การฝึกใหม่ (retraining) เป็นต้น ดังนั้น เพื่อให้เกิดผลจากการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพ นักกีฬาหรือผู้ฝึกจะต้องพิจารณานำสิ่งเหล่านี้ไปใช้กับหลักของการฝึกด้วย |
