โรงเรียนโสภณศิริราษฎร์   อ.วัดเพลง  จ.ราชบุรี   70170
การทดสอบสมรรถภาพ
 
 
 
 
       องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย
 

        Hoeger (อ้างถึงใน วิสูตร์, 2537 : 21) ได้แบ่งองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายออกเป็น 2 ประเภท คือ
         1. สมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ (health-related physical fitness) ซึ่งมีอยู่  4  องค์ประกอบ คือ  1) ความอดทนของระบบหลอดเลือดและหัวใจ   2)  ความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ     3) ความอ่อนตัว     4) ส่วนประกอบของร่างกาย
        2. สมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับการมีทักษะที่ดี (skill–related physical fitness)  องค์ประกอบนี้มีความสำคัญสำหรับนักกีฬาที่จะส่งผลให้ประสบผลสำเร็จ ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่เพิ่มขึ้นในองค์ประกอบของการมีสุขภาพดี ดังนี้คือ
1) ความอดทนของระบบหลอดเลือดและหัวใจ        
2) ความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ  
3) ความอ่อนตัว    
4) ส่วนประกอบของร่างกาย    
5) ความคล่องแคล่ว    
6) การทรงตัวมีสมดุล  
7) การทำงานประสานกันของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ     
8) กำลัง    
9) ปฏิกิริยาตอบสนอง
10)  ความเร็ว
          American College of Spots Medicine (1992 : 9) ได้กล่าวถึงองค์ประกอบที่สำคัญของสมรรถภาพทางกายเพื่อการมีสุขภาพดีว่าประกอบด้วย

       - สมรรถภาพของระบบไหลเวียนโลหิต  เป็นความสามารถของหัวใจในการสูบฉีดโลหิตและการนำออกซิเจนไปสู่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย

  • สมรรถภาพของกล้ามเนื้อ เป็นความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ
  • ความอ่อนตัว เป็นความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ โดยปราศจากความเจ็บปวด และสุดมุมของการเคลื่อนไหว
  • สัดส่วนของร่างกาย จะเกี่ยวข้องกับน้ำหนักและไขมันของร่างกาย
   

                        เฉก ธนะสิริ (2535 : 82) ได้กล่าวถึงองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายของผู้ที่มีร่างกายสมบูรณ์อย่างแท้จริง มีดังต่อไปนี้

  1. ความอดทนของระบบไหลเวียนของโลหิตและระบบหายใจ (cardiorespiratory endurance)
  2. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (muscle strength)
  3. ความอดทนของกล้ามเนื้อ (muscle endurance)
  4. ความอ่อนตัว (flexibility)
  5. สัดส่วนของร่างกาย (body composition)

                        หลักการฝึกความแข็งแรง
อนันต์ อัตชู (2536 : 23-24) ได้เสนอแนะแนวทางในการฝึกความแข็งแรงเอาไว้ดังต่อไปนี้

  1. คำนึงถึงหลักการฝึกเกินอัตรา (overload principle) คือ จะต้องใช้การออกแรงที่หนักอย่างน้อย 75%  ของการออกแรงสูงสุด และค่อยๆ เพิ่มความหนักของแต่ละสัปดาห์ตามความจำเป็นของนักกีฬาแต่ละคน
  2. ควรฝึกวันละ 3-4 ชุด ชุดละ 3-7 ครั้ง
  3. การทำซ้ำในแต่ละชุดควรจะทำให้พอเหมาะกับสมรรถภาพร่างกายของนักกีฬา         แต่ละคน
  4. การฝึกไม่ว่าจะเป็นแบบ Isotonic หรือ Isometric จะให้ผลพอๆ กัน
  5. การฝึกแบบ Isotonic ครั้งหนึ่งๆ ไม่ควรเกิน 5 วินาที
  6. การฝึกแบบ Isometric จะต้องทำให้สุดช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ (full range of motion of the joint)
  7. ควรฝึก 3-4 วัน/สัปดาห์

                        หลักการฝึกความอดทนของระบบกล้ามเนื้อ
       ในการฝึกความอดทนของระบบกล้ามเนื้อนั้น อนันต์ อัตชู (2536 : 23)ได้เสนอหลักของการฝึกเอาไว้ ดังต่อไปนี้

  1. ความหนักของงานควรต่ำกว่า 75%  คืออยู่ในระหว่าง 50-70%  ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้
  2. การทำซ้ำในแต่ละชุด ทำให้มากครั้ง กล่าวคือมากกว่า 12 ครั้ง
  3. วันหนึ่งควรทำซ้ำ 8-10 ชุด
  4. ใน 3 เดือนแรกควรฝึก 1-2 วัน/สัปดาห์ ต่อมา 3 เดือนที่สองควรฝึก 2-3 วัน/สัปดาห์ หลังจาก 6 เดือนไปแล้ว ควรฝึก 3-4 วัน/สัปดาห์
  5. การฝึกจำนวนชุด จำนวนวันต่อสัปดาห์และความหนักของน้ำหนักที่ใช้ จะต้องให้พอเหมาะกับนักกีฬาของแต่ละคน
  6. การเพิ่มความหนักในการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องเพิ่มมาก          เพิ่มทีละน้อย แต่การทำซ้ำควรจะต้องทำซ้ำให้มากขึ้นในแต่ละชุด

                        หลักการฝึกความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิต

                        ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของสมรรถภาพ  เนื่องจากความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตนั้น เป็นพื้นฐานในการฝึกที่หนักเพิ่มมากขึ้น  ซึ่งจะส่งผลให้เกิดสมรรถภาพในด้านอื่นต่อไป เช่น ความแข็งแรง สัดส่วนของร่างกาย ในการฝึกสร้างเสริมความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตนั้น อนันต์ อัตชู (2536 : 24) ใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นเครื่องชี้และยึดหลักดังนี้

  1. ความหนักของงาน (intensity) คิดเป็นเปอร์เซ็นต์

                        คนที่ไม่ค่อยแข็งแรง (%) คนปกติ (%) คนแข็งแรงและสมบูรณ์ (%)

เริ่มฝึกใหม่ๆ (3  เดือนแรก)
4-8  เดือน  (เพิ่มสมรรถภาพ)
4  เดือนหลัง  (ฝึกให้ถึงสูงสุด)

40-50
50-60
60-70

50-60
60-70
70-80

60-70
70-80
80-90

                                                        2.  เวลาในการฝึกแต่ละครั้ง (นาที) (duration)

คนที่ไม่ค่อยแข็งแรง คนปกติ คนแข็งแรงและสมบูรณ์

เริ่มฝึกใหม่ๆ
เพิ่มสมรรถภาพ
ฝึกให้ถึงขีดสูงสุด

10-20
15-20
20-30

20-30
20-35
30-40

30-40
25-40
40-60

        3.  จำนวนครั้งที่ฝึกต่อสัปดาห์ (วัน) (frequency)

คนที่ไม่ค่อยแข็งแรง คนปกติ คนแข็งแรงและสมบูรณ์

เริ่มฝึกใหม่ๆ
เพิ่มสมรรถภาพ
ฝึกให้ถึงขีดสูงสุด

  2
2-3
3

2-3
3
3-4

 3
3-4
4-5

                        หลักการฝึกความอ่อนตัว
ความอ่อนตัวเป็นองค์ประกอบที่สำคัญสำหรับคนเราเป็นอย่างมาก  กล่าวคือความอ่อนตัวนั้น จะช่วยให้ข้อต่อมีการเคลื่อนไหวได้คล่องและได้ตลอดช่วงของการเคลื่อนไหว มีประสิทธิภาพและท่าทางที่สง่า สวยงาม รวมทั้งไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวด้วย Hayward (1991 : 227) ได้เสนอหลักการฝึกความอ่อนตัวไว้ดังต่อไปนี้

  1. ใช้วิธีการฝึกแบบ Static หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบ Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
  2. จำนวนครั้งของการทำ 10-12 ครั้ง
  3. ความถี่ 3 วัน/สัปดาห์
  4. ความหนัก ให้ใกล้ๆ กับความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นขณะทำและผู้ฝึกสามารถทนได้
  5. ระยะเวลา 10-60 วินาที
  6. ให้ทำ 2-6 ชุด
  7. ระยะเวลาในการออกกำลังกายทั้งหมด 10-30 นาที
  8. ระยะเวลาตลอดโปรแกรมอย่างต่ำ 4 สัปดาห์
                นอกจากหลักการต่างๆ ในการฝึกแต่ละด้านที่ผู้ฝึกหรือนักกีฬาจะต้องรู้และเข้าใจแล้ว ยังมีปัจจัยด้านอื่นๆ ที่มีอิทธิพลต่อผลของการฝึกด้วย เช่น พันธุกรรม ชนิดของโปรแกรมการฝึก วิธีการออกกำลังกายในโปรแกรมการฝึก การคงสภาพของการฝึก (maintenance) การหยุดฝึก (detraining) การฝึกใหม่ (retraining) เป็นต้น ดังนั้น เพื่อให้เกิดผลจากการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพ นักกีฬาหรือผู้ฝึกจะต้องพิจารณานำสิ่งเหล่านี้ไปใช้กับหลักของการฝึกด้วย
     
 

 

ผู้จัดทำ  ครูเสมา  ศิริอำพันธ์    กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา
ผู้ดูแลระบบอินเทอร์เนตและจัดทำเว็บไซต์โรงเรียนโสภณศิริราษฎร์   ติดต่อ   semasiriampan@hotmail.com       TEL 086-1685629